はじめに

「若いころと同じ生活リズムなのに、なかなか寝つけない…」──そんなお悩み、ありませんか？ 実は50代に入ると、“眠りを司るホルモン”が大きく動きを変えはじめます。ただ待っているだけでは、いつまでも浅い眠りから抜け出せません。本記事では、ホルモンバランスを意識した“攻めのアプローチ”として、３つの新常識をご紹介しますね。

なぜ通常の睡眠対策では不十分なのか？

多くの人が「就寝前のリラックス」や「寝具の改善」だけで解決しようとしますが、50代以降はホルモン分泌そのものが低下＆リズムが乱れがち。

このままでは、いくら寝室を整えても深い眠りに入りにくいままです。

本質を突く３つの攻めのアプローチ

1. メラトニン“夜間ブースト”プラン

結論：就寝の１時間前から“夜モード”にスイッチする

具体例

• 20:00：スマホ・PCをオフに切り替え
• 20:00～21:00：間接照明＋ぬるめのハーブティー
• 21:00：軽い読書でメラトニン分泌を後押し

再結論：メラトニンは「寝室へ入る準備」を助けるスイッチホルダー。

反対例：就寝直前まで画面を見続けると、ブルーライトによってメラトニン生成が抑制され、寝つきがさらに悪化しやすい。

意見：スマホオフのハードルが高い場合は、ブルーライトカットメガネとリラックス音楽の組み合わせで段階的に慣らすと◎。

2. コルチゾール“朝イチリセット”メソッド

結論：起床後30分以内に“コルチゾール潮流”を味方にする

具体例

• 起床後すぐカーテンを開け、2分間の深呼吸
• 軽いウォーキング（5分程度）で体温とホルモンを上昇
• 水や白湯をゆっくり飲んで内臓を目覚めさせる

再結論：朝のコルチゾールは“覚醒ホルモン”。適切に引き上げることで夜の睡眠リズムが整います。

反対例：ベッドでスマホを見ながら二度寝すると、コルチゾールが乱高下し、日中の疲労感や夜の寝つきに影響。

意見：朝のリセット習慣は週末も継続すると体内リズムがブレにくく、平日とのギャップが小さくなります。

3. 成長ホルモン“夜間サージ”サポート

結論：“深い睡眠”を後押しする栄養素＆動作を組み込む

具体例

• 寝る直前にプロテイン（40g前後）摂取で成長ホルモン分泌を促進
• 就寝前の軽いスクワット（壁支えで5回）で筋ポンプを刺激

再結論：適度なタンパク質＋軽めの運動が、成長ホルモンの夜間サージを強化します。

反対例：就寝直前の重い食事や激しい運動は交感神経を刺激して逆効果に。

意見：プロテインは消化に負担の少ないホエイアイソレートを選ぶと、翌朝の胃もたれリスクが低いですよ。

今日からの１週間プラン（実践イメージ）

まとめ

50代の眠りは「待ち」の対策だけでは取り戻せません。 ホルモンの“量”だけでなく“リズム”と“質”を同時に整える３つの攻めの視点を、無理なく日常に取り入れれば、深い眠りの実感が近づきます。