こんにちは、ライフデザインパートナーHMです。

眠れない夜ほど、“眠ろう”と力が入ります。力は、眠りの入口を狭くします。ここでは、寝つきを追いかけるのではなく、寝支度を整えて、入口を広げる話をします。

夜は、光の向きで心と体のスイッチが変わります。部屋の灯りを天井から手元へ。画面の光は弱く短く。寝室へ入る30分だけでも、やわらかい間接照明に切り替えると、目の奥の緊張がゆるみます。

体温にも入口があります。寝る90〜120分前のお風呂を“ほどよい温度”で。湯上がりに体温がゆっくり下がる流れが、眠りの合図になってくれます。熱すぎる湯は目が覚めやすいので、気持ちよく上がれる温度が合図づくりには向きます。

考えごとは、枕の上より紙の上が似合います。気になることを3行だけメモに置き、明日の自分へ渡しておく。頭の中のループが外に出るだけで、布団の中は静かになります。言葉にならない日は、呼吸へ意識を寄せて、息をゆっくり長く吐く時間を1分だけ。胸とお腹が上下するのを眺めるつもりで十分です。

飲み物と食べ物は、眠りの味方にもなれば、距離が近すぎて邪魔にもなります。カフェインは午後の早い時間まで、アルコールは“寝つける感じ”と“浅い眠り”が同居しがちなので、ほどよい距離で。寝る直前の重たい食事は体のスイッチを残しやすいので、温かい汁ものや軽めの炭水化物に寄せると、消化の音が小さくなります。

寝室は、眠りのための部屋に戻しておきます。床に物を置かず、スマホは手の届かない場所へ。カーテンの隙間から入る朝の光は、目覚めの味方です。眠れない夜は、時計の数字が声を大きくします。時刻が見えない置き方に変えるだけで、焦りは静かになります。

それでも眠れない夜は、布団を出ても大丈夫です。やさしい本を数ページ、温かい飲み物を一口。まぶしくない場所で、眠気の波を待ちます。眠りは、追いかけるより迎えるほうが、肩の力が抜けます。

ここまでが“夜の支度”。もう少しだけ、昼と休日の整え方も触れておきます。眠りは夜だけで作られません。朝と昼の積み重ねが、夜の入口をゆるめてくれます。

昼のうちにできる眠りの土台は、光と体の動きです。朝、窓辺で一度だけ深呼吸をしながら太陽を見るつもりで外を眺める（直視はしない）。短い散歩でも構いません。体内時計が“いまは朝だ”と覚えてくれると、夜は自然に眠気が寄ってきます。昼寝は悪者ではありませんが、長さと時間を決めます。20分前後、午後の早い時間まで。起きた後にまぶしい光を浴びれば、夜の眠気は崩れません。

休日は、平日のリズムを全て崩さず、少しだけ遅くするのが落ち着きます。起きる時刻を大きく動かすと、体内時計は旅行帰りのようにぼんやりします。夜更かしした翌朝は、“起きる→午前中に外の光→昼に短い昼寝”の順で優しく戻すと、月曜が軽くなります。

においと音も、眠りの入口を広げます。ラベンダーやヒノキなど、心が落ち着く香りを寝室の外で薄く焚いて、寝室へは香りの余韻だけを連れていく。静けさが落ち着かない夜は、弱い環境音（扇風機の風、雨音、遠い波の音）で“真っ暗・無音”を避けると、かえって眠りやすいことがあります。室温は“少し涼しめ”が基本ですが、足先だけ温めると、体全体はゆっくり冷めていきます。薄手の靴下や、短い足湯が合図になります。

夜中に目が覚めたときは、時計を見ないまま、呼吸を一つ長くして“いまに戻る”練習をします。10〜15分ほど布団の中で落ち着かない感覚が続くなら、いったん出て、明るすぎない場所で静かな時間を過ごす。眠気が少し戻ったら、また布団へ。これを“失敗”と呼ばないだけで、次の夜の肩の力が抜けます。

寝具は高価である必要はありませんが、“自分の体が覚えている硬さ・高さ”が大切です。枕に頭を置いた時に、顎が少し引かれる自然な角度になるか。横向きになった時に、肩がつぶれすぎないか。数分だけ横になって、体の力が抜ける瞬間が来るかどうか。お店の照明の下でも確かめられます。

眠りの“仕組み”に少しだけ触れておきます。夕方以降に下がっていく体温、夜に高まるメラトニン、朝に高まるコルチゾール。この三つの波が、眠気と目覚めの土台です。夜の強い光はメラトニンの波を押し下げ、熱すぎる入浴は体温の波を逆行させます。だからこそ、光は落とし、湯は“ほどよく”、湯上がりは“ゆっくり冷ます”。シンプルですが、波に沿う動作がいちばん効きます。

シフト勤務や夜勤のある方は、“固定の寝支度”だけでも置いてみてください。たとえ昼の睡眠でも、寝る前30分は光を落とし、耳栓やアイマスクで外界の合図を遮る。起きた後は強い光を浴び、短い散歩で体に“朝だよ”と伝える。リズムを完全に朝型へ戻せなくても、“寝支度の型”が眠りの質を底上げします。

薬や疾患が眠りに影響することもあります。抗うつ薬・ステロイド・利尿薬などは時間帯の調整が効く場合があり、むずむず脚症候群や睡眠時無呼吸は専門的な治療が必要です。“整えても眠れない”“いびき・呼吸停止を指摘される”“日中の強い眠気が続く”。この三つのどれかに心当たりがあれば、ためらわずに医療機関へ。行動の工夫と医療の併用は矛盾しません。

最後に、心のざわつきが眠りを遠ざける夜のために、もう一つの出口を用意しておきます。夕方のうちに“心配ごとの時間”を10分だけ作り、気になることを紙に出して、次の一手を一言だけ添える。夜に考え始めるとループになりやすいテーマを、夕方に一度外へ出しておけば、布団の中の思考は静かになります。

※本記事は一般的な考え方の紹介です。強い不眠や日中の強い眠気が続く場合は、医療機関での相談が安心につながります。