硬くて出ない…。その“最後のひと押し”は、S字になぞるだけでよかった

「便意はあるのに、出口で止まってしまう」
「コロコロ硬くて、出るのに時間がかかる」
そんな便秘の悩み、経験ありませんか？

実はこうした“硬便タイプ”の便秘は、腸の通り道が滞っている状態とも言えます。
力みが足りないのではなく、**そもそも“滑りが悪い”**のです。

ここで役立つのが、フォームローラーを使ったやさしい“お腹のなぞり運動”。

ご紹介する「S字走法」は、​腸のカーブに沿って、やわらかく“なぞる”動きで通り道を解放する方法です。

力じゃなく、「通り道」が足りないだけ

腸は曲がりくねった器官です。
特に便がたまる下行結腸や直腸のあたりは、**“硬くなって停滞しやすいカーブ”**が多いのが特徴。

• 食事・水分・運動などの対策をしていても、通りが悪いままだと“出口で止まる”
• とくに50代以降は、腹圧も下がり、腸の動きもゆるやかに

そこで、「腸を無理に押す」のではなく、やさしく“流れる道”をつくることがカギになります。

“S字走法”とは？

フォームローラーと聞くと、太ももや背中の筋膜リリースを思い浮かべるかもしれません。
ですが今回は、“お腹をゆっくりなぞる”ような使い方。

ポイントは：

• 腸のカーブ（昇→横→下行結腸）に沿ってS字を描く
• 強く押さず、転がすだけ
• 呼吸と一緒に、リズムよく行う

市販のフォームローラー（太さ10～15cm）でOKです。
あまり凹凸がない、表面がなめらかなものがおすすめです。

実践：朝と夜にやさしく1〜2分

【ステップ①】姿勢と準備

• 仰向けに寝る（硬すぎないマットや布団の上がベスト）
• ローラーはおへそから右下あたりに置く（昇結腸の起点）

【ステップ②】S字になぞる動き

1. ゆっくりとローラーを右下 → おへそ → 左下へと転がす
2. 息を吐きながら“お腹をなでる”感覚で1往復5秒ほど
3. 左下（下行結腸）で少し止め、じんわり押し出すように3秒キープ
4. これを3～5往復ほど繰り返す

【朝のおすすめ】目覚めてすぐ、お腹の“準備運動”

• 寝起きの水分後、布団の上で1〜2分
• 腸の動きをやさしく起こすウォーミングアップに

【夜のおすすめ】入浴後のリラックスタイムに

• 副交感神経が優位な時間帯で腸が動きやすい
• 夕食から2時間空けて行うとベスト

“出ない硬便”を「するり」に変えるスイッチ

このS字走法で多くの方が実感するのは、
「出そうで出ない」の悩みがやわらぐこと。

• いきまなくても、便意が自然に来た
• コロコロした便が、形が整ってきた
• トイレでの時間が短くなった

そんな声が少なくありません。

まとめ：お腹に“するりと通す道”をつくる

便秘解消は、ただ出す力をつけるだけでは足りません。
“通り道”を整えること、それがもう一つの重要な視点です。

ローラーでなぞるだけ。
無理に押すことなく、腸に「通っていいよ」と教える。

毎朝・毎晩の1〜2分。
フォームローラーが、あなたの便秘習慣をやさしく変えてくれるかもしれません。

Q&A

Q. フォームローラーでお腹を転がすのは危なくないですか？

A. 適度なやわらかさのローラーを使い、力をかけすぎなければ大丈夫です。
腸はとても繊細な臓器なので、「軽くなでる」くらいの意識で十分に届きます。

Q. 「S字」の動かし方がうまくできているか不安です

A. 完璧なS字にこだわらなくても、右下から左下へ「おへそを通るように」転がせば十分です。
腸のカーブに“なんとなく沿っている”感覚があればOKです。

Q. 便意が来るまでにどれくらい続ければいいですか？

A. 効果の感じ方には個人差がありますが、毎日1〜2分を1週間ほど続けてみると変化に気づく方が多いです。
「出た！」よりも「なんとなく出やすい感じがする」が最初の変化かもしれません。

Q. 硬いコロコロ便にこの方法は合っていますか？

A. はい、まさにその「出口まで来ているけれど進まない」タイプに向いた方法です。
腸のカーブや詰まりやすい部分をなぞることで、通り道がゆるみ、便がスムーズに進みやすくなります。

Q. 朝と夜どちらが効果的ですか？

A. どちらでも効果はありますが、朝は腸を目覚めさせ、夜は腸をゆるめる目的で使えます。
可能であれば両方取り入れると、1日の腸リズムがより整いやすくなります。