息を深く吐くだけで、お腹が動き出すって知っていましたか？

便秘がつらい。
出ない、張る、苦しい。でも、運動は苦手だし、薬にも頼りたくない。

そんなとき、見落とされがちなのが「呼吸」です。

「腸と呼吸？」と不思議に思われるかもしれませんが、実は、​腸の動きは横隔膜と深くつながっています。
とくに50代になると、呼吸が浅くなりがち。お腹の奥にまで空気が届かず、腸が“静かに眠ってしまっている”状態になるのです。

腸のマッサージ役は「横隔膜」だった

横隔膜（おうかくまく）は、胸とお腹を分ける筋肉の膜。
息を吸うときに下がり、吐くときに上がる、この動きが**​腸をやさしくゆらす“天然マッサージ”**のような役割を果たします。

ところが、ストレスや猫背、年齢による筋力の低下でこの横隔膜が“動かなくなる”と、
腸も一緒に​動かなくなってしまうのです。

「1:2呼吸」で腸にリズムをつける

ここで紹介するのが、​1:2呼吸法。
とてもシンプルです：

• 息を吸う時間：1
• 息を吐く時間：2

たとえば、「3秒吸って6秒吐く」「4秒吸って8秒吐く」など、自分に合ったペースでOKです。

ポイントは、“吐く時間を2倍にする”ことだけ。
これだけで横隔膜の上下動が深まり、腸まで届く「ゆるやかな波」が生まれます。

実践：1回3分の「腸ゆらし呼吸」

姿勢（立っても座ってもOK）

• 背筋を伸ばし、肩の力を抜く
• おへその下に手をそっと当てる
• 鼻からゆっくり息を吸う（3〜4秒）
• 口から細く長く息を吐く（6〜8秒）
• お腹のふくらみとしぼみを感じながら、これを10セットほど

朝・昼・夜、それぞれの呼吸タイミング

朝：「起き抜け、1日の腸にスイッチ」

• 布団の中で1:2呼吸を5回
• 腹部が自然にふくらむのを感じながら

昼：「疲れた頭と一緒に、お腹もリセット」

• デスクや食後、椅子に座って深く1:2呼吸
• 気持ちを落ち着けるのにも最適です

夜：「眠る前に腸も深呼吸」

• ベッドに入る前に照明を落として3分呼吸
• お腹に温かい手を添えるとより効果的

まとめ：「動かす」より「揺らす」からはじめよう

便秘改善といえば、「食物繊維」「運動」「水分」と言われますが、
それらを“通す”ためには、まず腸がゆるやかに動く状態が必要です。

横隔膜を上下に動かすだけ。
道具も場所もいらない3分間。
静かな時間が、腸にリズムをもたらします。

お腹の中に波が立つような、そんな呼吸の習慣。
今日から、ゆっくりと始めてみませんか？

Q&A

Q. 呼吸法だけで腸が動くなんて本当ですか？

A. はい、呼吸と腸は想像以上に密接につながっています。
特に「吐く動き」は、腸の働きを司る副交感神経に影響し、腸が“動いてもいいよ”と感じやすくなります。

Q. 1:2のペースが苦しくてうまくできません

A. はじめは「3秒吸って5秒吐く」でも十分です。
数字よりも「吸うより長く吐く」感覚を意識すれば、それだけで十分に効果があります。

Q. 深呼吸って寝ながらでもできますか？

A. もちろんです。仰向けに寝た状態は、背中が支えになって呼吸が深まりやすくなります。
起き抜けや寝る前の布団の中でも、無理なく続けられるのが呼吸法の良いところです。

Q. すぐに効果は感じられますか？

A. 個人差はありますが、「お腹がぽかぽかする」「張りが和らいだ気がする」といった小さな変化を数日で感じる方もいます。
大切なのは、無理せずコツコツ続けることです。

Q. 他の腸活と一緒にやってもいいですか？

A. もちろんです。呼吸法はどんな腸活とも相性がよく、他の習慣（食事・運動・マッサージ）と組み合わせることで、より腸の動きが整いやすくなります。