自律神経を整え腸を起こす“ハミング・ブリージング法”
朝の“気分とお腹”が重たいときに
なんとなくダルい。頭がボーッとする。
お腹も動いていない気がする──
そんな朝、ありますよね。
それ、**自律神経と腸の“同時停滞”**かもしれません。
実は、鼻歌が“お腹”に効くんです
いきなり運動するのはちょっとつらい。
でも呼吸ならできる。しかも鼻歌のように声を出すだけ。
それが「ハミング・ブリージング法」です。
- 声を出すことで、横隔膜が振動
- 振動が迷走神経を刺激 → 副交感神経が優位に
- さらに、お腹の内圧がリズミカルに変化
音と呼吸の刺激が、腸をやさしく起こしてくれます。
ステップ：ハミング・ブリージングのやり方（3分）
◾️準備
- 椅子に深く座り、背もたれに軽くもたれる
- 顎を少し引き、首筋をリラックス
- 手はお腹の上に
◾️ステップ①：音なしで呼吸を整える（30秒）
- 鼻から5秒吸って、口を閉じたまま3秒キープ
- 鼻からゆっくり5秒吐く
- 呼吸の音が聞こえるくらいでOK
ポイント
このとき、胸ではなくお腹がふくらむ感覚を意識。
◾️ステップ②：軽いハミングで吐く（1分）
- 鼻からゆっくり吸って（4秒）
- 唇を閉じて「ん〜〜〜」と小さな声で吐く（6〜8秒）
- 音が喉〜胸〜お腹に響くような感覚を感じる
◾️ステップ③：お腹を手で感じながら（1分）
手をお腹に置いたまま、
ハミングの振動が伝わっているかを確かめましょう。
吐くたびに、腹部が内側から動くのを感じられたら◎です。
こんな方におすすめ
- 朝、排便がスムーズに始まらない
- 緊張しやすく、腸が固まりやすい
- ストレスや冷えで便秘がち
- 音声を出すのが苦にならない方
続けると感じる変化
- 腹部が「自然にほぐれる」感覚が育つ
- お腹が鳴る頻度が増える（＝動いているサイン）
- 呼吸が深くなり、心のゆとりも出てくる
- 排便の前に“自然な兆し”がわかるようになる
補足
ハミングの音は「んー」でも「ふーん」でも自分が心地よければOK。 声の高さよりも、振動を感じるかが大切です。
Q&A
Q. 周囲に聞こえるのが気になります…
A. 声量は小さくても十分。
音が出せない環境では、イメージだけで「ん〜」と息を吐くのも効果ありです。
Q. ハミングの代わりに他の音でもいい？
A. 「ん〜」以外にも、「う〜」や「ふ〜ん」でもOK。
ただし、唇を閉じて内側で響かせることを意識しましょう。
Q. 習慣化のコツは？
A. 歯磨きのあとや、朝の白湯タイムなど、
決まったルーティンの中に組み込むと定着しやすくなります。
まとめ：「声にならない声」が腸を動かす
呼吸だけじゃ足りない。運動まではしたくない。
そんな間にあるグレーな状態でも、**“音の力”**が役立ちます。
小さな声、小さな動き──
でも、腸と心にはしっかり響く「ハミング・ブリージング法」。
声を出すたび、腸も、気持ちも、少しずつ前へ進んでいきます。