過敏性腸症候群を鎮める“3拍子ロッキング呼吸”
「緊張するとお腹が…」その悩み、ひとりじゃない
・外出前、何度もトイレに行ってしまう
・会議中にお腹が痛くなるのが怖い
・「またなったらどうしよう」と不安になる
──これはすべて**IBS（過敏性腸症候群）**のサインです。
でも、薬や食事だけで整えようとしても限界がある。
鍵は、脳と腸の“緊張のループ”を断つことです。
自律神経に働きかける「ロッキング呼吸」
不安や緊張で乱れる自律神経。
その揺れが腸に伝わり、腸も過敏に動きすぎてしまう。
この悪循環を断つには、“揺れ”と“リズム”を与える呼吸が有効です。
それが「3拍子ロッキング呼吸」。
- 3拍子でゆらす → リズムで脳を落ち着ける
- 呼吸を合わせる → 横隔膜の動きが腸を刺激
- “揺れながら吐く” ことで副交感神経が優位に
まるで赤ちゃんがゆられて安心するように、
**体全体に“落ち着くテンポ”**を取り戻していきます。
実践：3拍子ロッキング呼吸（所要2〜3分）
◾️準備
- 椅子に座り、背もたれから少し離れる
- 足裏は床にしっかりつける
- 両手は膝か太もも上に軽く置く
◾️ステップ①：揺れるテンポを作る（30秒）
- 上体を前後にゆっくり揺らす（小さな動きでOK）
- 1・2・3 のリズムで「前・後・止」
- 揺れに合わせて、自分のペースを整える
ヒント
リズムは「ワルツ」のような柔らかさが理想。
◾️ステップ②：呼吸を重ねる（1分）
- 「前に倒れるとき」に鼻から吸う（約3秒）
- 「後ろに戻るとき」に口からゆっくり吐く（約4〜6秒）
- できるだけ呼吸は細く、長く、音が出るくらいで
◾️ステップ③：揺れ＋呼吸を5セット
目安は吸う→吐く→無呼吸の止まる時間で1セット。
この3拍子が体と心のテンポを整えていきます。
いつ使うのが効果的？
- 通勤前、自宅で整えたいとき
- トイレの不安を感じたとき
- 緊張する場面の直前（会議、プレゼンなど）
- 夜寝る前に不安で眠れないとき
続けると起こる変化
- お腹が“波立ちにくく”なる
- 「また痛くなったら…」という不安が和らぐ
- 呼吸が深くなり、外出が怖くなくなる
- IBSの症状そのものが軽く感じられる日が増える
補足
IBSには“緊張”と“予期不安”の対処が不可欠。
呼吸と揺れで「落ち着くパターン」を自分に覚えさせていきましょう。
Q&A
Q. 揺れるのが恥ずかしい…
A. 自宅や個室トイレで行えばOK。
座ったまま微細に前後するだけでも十分です。
Q. 呼吸と揺れが合いません…
A. 最初は別々に練習しても大丈夫。
呼吸だけでも効果があるので、徐々に揃えていけば問題ありません。
Q. 症状がひどくて辛いときは？
A. 決して無理はせず、「呼吸だけ」「イメージだけ」でも構いません。
苦しくない範囲で**“安心のテンポ”を体に思い出させること**が大切です。
まとめ：腸の過敏は“やさしい揺れ”で和らぐ
過敏性腸症候群は、見えない不安や緊張とつながっています。
でも、「自分で自分を落ち着けられる方法」があると、
それだけで体も心も、ゆるみはじめます。
揺れと呼吸──その3拍子が、
過敏に揺れる腸に“穏やかなテンポ”を届けてくれます。