50代でも楽勝！寝たまま腸を押し流す“ブリッジ・クランチ”
「トイレに座る前に、腸をちょっと動かすだけで出た」が本当にある
「お腹が張っているのに出ない」
「出したいのに力が入らない」
「何かを変えたいけど、激しい運動は苦手」
そんな方におすすめなのが、**寝たままできる“ブリッジ・クランチ”**という2ステップ腸活法です。
朝の布団の中でたった1分。
骨盤と腹圧をうまく使って、腸に「動いていいよ」の信号を送り、
硬くなった下腹の“通り”をやさしく開いていきます。
腸を動かすカギは「揺らす」＋「押す」
便秘の原因には、食物繊維や水分不足だけでなく、
- 骨盤のゆがみや可動性の低下
- 腹圧のかかりにくさ
- 腸のぜん動運動の停滞
といった“物理的な通りの悪さ”が関係しています。
そこで役立つのが、**骨盤をゆらして通り道を整える“ブリッジ”**と、
**腹部をやさしく押し出す“小さなクランチ”**を組み合わせた動きです。
どちらも寝たままでOK。筋トレのようにきつくなく、
“押し流すような感覚”を身につけることが目的です。
実践：寝たままでできる「ブリッジ・クランチ」
ステップ①：骨盤ブリッジで“通り”を整える
- 仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅）
- 両手は体の横に置く
- 息を吸いながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- お腹と太ももがまっすぐになる高さまで
- 3秒キープして、息を吐きながらおろす
- これを 5回ほど繰り返す
「お腹を持ち上げて、腸をふわっと持ち上げる」イメージで行うと感覚がつかみやすくなります。
ステップ②：ミニクランチで“圧”をかけて押し出す
- 仰向けのまま、両膝を立てる
- 両手をお腹に軽く添える
- 息を吐きながら、頭と肩をほんの少し浮かせる（お腹をのぞきこむ程度）
- お腹に「ぐっ」と力が入るのを感じる
- 息を吸って戻す
- 5回程度でOK
勢いで起き上がるのではなく、呼吸と連動してお腹をやさしく押すのが目的。首や肩に力が入らないよう注意しましょう。
どんな人に合っているの？
- 起きてすぐトイレに行っても出ない
- ガスがたまって張りやすい
- 下腹がポッコリしてきた
- 運動が苦手だけど、1分くらいならできそう
そんな方にとって、「出す」前に「動かす」この習慣はとても相性が良いです。
布団やマットレスの上でもOK。硬めの寝具の方が感覚がつかみやすいかもしれません。
まとめ：「寝たまま腸を整える」が朝の新習慣になる
ブリッジ・クランチは、50代からでも無理なく続けられる腸活法。
筋肉を鍛えるというより、腸が動きやすいポジションと圧をつくることが目的です。
今日の朝、トイレに座る前に1分だけ。
あなたのお腹の中に、スーッと通り道が生まれるかもしれません。
Q&A
Q. ブリッジで腰が痛くなりそうなのが不安です
A. 腰を反らせすぎないよう、お尻とお腹の筋肉を意識してゆっくり動けば問題ありません。
痛みがある方は、クッションを腰にあてるか、膝の角度を調整してください。
「お尻を締めて、腰をそっと持ち上げる」くらいの感覚で十分です。
Q. クランチで首や肩が疲れてしまいます…
A. 頭をほんの少し浮かせるだけで大丈夫です。
無理に起き上がらず、おへそをのぞき込む程度で、腹部への刺激は十分得られます。
首に力が入るときは、手で頭を軽く支えるとラクになります。
Q. 何回やればいいんですか？
A. 目安は各5回ずつで十分です。
習慣として続けたい方は、回数よりも“毎朝の1分”を大切にしましょう。
「スイッチを入れる」だけでOK。やりすぎるより、継続が大事です。
Q. 寝る前にやってもいいですか？
A. もちろんOKです。
特に夜は副交感神経が優位になる時間帯なので、腸も反応しやすくなります。
寝る前にやると、翌朝の「自然な便意」に繋がりやすいと感じる方も多いです。
Q. 本当に「楽勝」なんでしょうか？
A. 運動が苦手な方でも「これならできた」という声が多いメソッドです。
何より、“寝たまま・すぐ終わる・効果を感じやすい”のが強みです。
「運動」ではなく「腸がよろこぶ体勢づくり」と考えると、気持ちがラクになります。