ひねる×止める×伸ばす──腸が覚醒する3段階コアトレ
「出ない」のではなく「動かない」。腸を“思い出させる”3つの動き
「お腹の張りが気になる」
「トイレに座っても、便意が来ない」
「何となく、下腹が固まってる気がする…」
そんなとき、腸は単に「詰まっている」のではなく、
“動き方”を忘れてしまっている状態かもしれません。
腸は自律神経や筋肉の連動で動く臓器。
だからこそ、体幹（コア）をゆるやかに動かすことで、
腸がふっと「思い出したように」反応することがあるのです。
腸は「揺れ」「支え」「開放」でスイッチが入る
腸の動きに影響を与えるのは以下の3つの体の動き：
- ひねる → 脊柱や腸間膜がストレッチされ、腸が揺れる
- 止める → 腹圧と骨盤底筋が安定し、内臓が正しい位置に戻る
- 伸ばす → 横隔膜の動きが深くなり、自律神経が整う
これらを段階的に行うことで、腸にとって理想的な環境が生まれます。
実践：「ひねる」「止める」「伸ばす」の3ステップコアトレ
ステップ①：ひねる（腸を揺らすウォーミングアップ）
- 仰向けに寝て、両膝を立てる
- 両腕を肩の高さで左右に広げる
- 両膝をそろえたまま、ゆっくり右に倒す
- 戻して、左に倒す
- 息を吐きながら、左右交互に3〜5回
「お腹の中がねじれる感覚」を大事に。倒しきらなくてOK、心地よさ優先で。
ステップ②：止める（腹圧で“中を支える”）
- 仰向けのまま膝を立て、お腹に手を置く
- 息を吸いながらお腹をふくらませる
- 息を止めて、腹圧をキープしながら5秒間静止
- 息をゆっくり吐いてリラックス
- これを3回繰り返す
腹圧で内臓の位置が安定すると、腸が動きやすくなります。
“踏ん張らないいきみ”の練習にもなります。
ステップ③：伸ばす（腸の通り道を開放）
- 仰向けで、両手を頭の上に伸ばす
- 足は遠くに伸ばすように意識
- 手足を上下に引っ張られるようにストレッチ
- 5秒キープし、ゆっくり元に戻す
- 3回繰り返す
腰が浮きすぎると負担がかかるので、背中はマットに沿わせたまま行いましょう。
続けるとどうなる？
- トイレ前にやると便意が訪れやすくなる
- お腹の張りが抜けやすくなる
- 「あ、動き出したかも」という小さな実感が得られる
コアトレといっても、筋トレではありません。
“中の流れ”を呼び覚ますことが目的です。
まとめ：「腸を動かす」より「腸が動く環境をつくる」
ひねる → 止める → 伸ばす。
この流れは、腸にとってとても自然な刺激の順序です。
頑張らない、でも確実に効いてくる。
体幹から腸へ。あなたの身体が、また“動くこと”を思い出してくれるかもしれません。
Q&A
Q. 運動が苦手でも本当にできますか？
A. はい、寝たままでできるので、体力に自信がない方でも大丈夫です。
動きもゆっくりで負担が少なく、無理なく取り組めます。
朝の布団の中や、夜寝る前に軽くやるのがおすすめです。
Q. 3つの動きを全部やらないと効果ありませんか？
A. ひとつだけでもOKです。
「ひねるだけ」「止めるだけ」でも腸は反応します。
まずは1ステップからで構いません。
毎日続けることが大切。気分や体調で調整しましょう。
Q. どのくらいの時間でできるものですか？
A. 全部合わせても3〜5分程度です。
テレビを見ながら、寝る前のスマホ前でも取り組めます。
忙しい方は「1日1ステップ×3日サイクル」でも充分です。
Q. ひねると腰が痛くなることがあるのですが…
A. 痛みがある場合は、膝の倒し角度を浅くしたり、動かす範囲を小さくしてください。
無理に倒そうとせず、「お腹の中をそっとねじる」意識だけで効果はあります。
Q. 続けるとどんな変化が出てきますか？
A. 「便意が自然にくるようになった」「お腹がスッキリしやすくなった」と感じる方が多いです。
“力まず出る”ようになるのが一つのゴールです。
腸が“動いていいよ”と感じる環境をつくってあげましょう。