「出ないこと」がストレスになっている方へ

便秘でお腹が張るだけじゃない。
なんとなく気持ちまでモヤモヤする。
人と話すのもおっくうで、1日がずっと重い。

それ、便秘による“自律神経の緊張”が原因かもしれません。

出ないことがストレスになり、
ストレスでさらに腸が動かなくなる──
この負のループを断ち切るのが、骨盤ブロック体操です。

骨盤は“腸と気持ち”をつなぐハブだった

骨盤は、腸を支える「器」であると同時に、
神経・血管・筋肉が集中する“身体の中心”。

緊張すると：

• 骨盤底筋が硬くなり、肛門まわりの開放性が失われる
• 腰・お腹の筋肉が収縮して、腸が物理的に圧迫される
• 呼吸も浅くなり、横隔膜が動かなくなる

つまり、心のこわばりが骨盤に伝わり、
腸が「今は動かなくていい」と判断してしまうのです。

“骨盤ブロック”4ステップとは？

この体操では、バスタオル1枚を「ブロック（支え）」として活用します。
目的は、骨盤を安定させながら、ゆるやかに解放すること。

使用するもの

• 固めに折ったバスタオル
  （厚みは骨盤の下に挟んだ時に“浮く”くらい）

実践：骨盤ブロック体操（所要3分〜）

ステップ①：仰向けで骨盤下にブロックを入れる

1. 仰向けに寝る
2. 両膝を立てる
3. バスタオルを仙骨（お尻の中央）に差し込む
4. 骨盤が“少し浮く”感覚があればOK
5. 腰が反らないよう注意して30秒キープ

ステップ②：呼吸で腹部を広げる

1. 手を下腹に添える
2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる
3. 口から長く吐きながら、お腹をへこませる
4. これを3回繰り返す（約30秒）

ステップ③：脚を片側ずつ左右に倒す（骨盤リリース）

1. 両膝を立てたまま、右側にパタンと倒す
2. 戻して、左側にも倒す
3. 息を吐きながら、左右5往復ずつ

ステップ④：脚を伸ばして深呼吸＆脱力

1. 両脚をまっすぐに伸ばす（タオルはそのまま）
2. 全身の力を抜き、目を閉じて深呼吸3回
3. 骨盤の“どっしり感”を味わうように

続けるとどうなる？

• お腹がぽかぽかしやすくなる
• 「出そうで出ない」状態が緩和される
• トイレ前に行うと便意が促されやすくなる
• イライラ・緊張がやわらぎやすくなる

腸がゆるむと、心もふっと緩む──
それを実感しやすい体操です。

まとめ：「出す」より先に「ゆるめる」

頑張って出そうとする前に、
まず骨盤を整え、腸と心のストレスをほどく。

たった1枚のタオルと呼吸だけで、
便秘に絡んでいた“気持ちのストレス”まで少しずつ手放せるようになります。

Q&A

Q. クッションでも代用できますか？

A. はい。ただし沈み込みすぎると骨盤が安定しないので、
やや硬めのもの（ブランケットや座布団折り）をおすすめします。

Q. 毎日やらなきゃダメ？

A. 毎日でなくてもOKです。
特に「出ない日」「緊張している日」にやると効果を感じやすいです。

Q. 腰が浮いて痛くなるのですが…

A. タオルが厚すぎる場合は、薄めに折り直してください。
痛みがある場合は、一旦タオルを外してステップ③以降のみ行っても構いません。

Q. 座ってやるバージョンはありますか？

A. はい、椅子に座りながらお尻の下にタオルを敷いて骨盤を立てるだけでも十分効果があります。
座位では、ステップ②（呼吸）と④（脱力）だけでも十分です。

Q. 骨盤が硬い人にも効果はありますか？

A. むしろ、硬くなっている方にこそおすすめです。
大きく動かさず、**支えながら“ほどく”**ことを目的としているため、柔軟性は不要です。